久坐一族,世衛(wèi)組織勸你站起來多走幾步!趕緊看看吧!
現(xiàn)代社會已被設(shè)計成久坐模式。其結(jié)果是,人類不用腳的時間變得比以往都多。然而,最新研究發(fā)現(xiàn),久坐給人造成的傷害遠(yuǎn)超出我們的想象。這篇文章將解釋為什么久坐對健康如此不好。
通常我們認(rèn)為久坐是指一直坐著超過1-2個小時。但其實,這種理解不太對。
指南中談到,久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。
具體指在清醒狀態(tài)下,以坐姿、斜躺或臥姿時能量消耗≤1.5 MET (梅脫)的行為,而梅脫是一種能量代謝當(dāng)量。
指南對久坐的解釋
也就是說,一直躺著玩手機,也屬于久坐行為。
而生活中小于1.5 MET(梅脫)的行為,其實有很多,比如:躺著看電視,坐著打游戲、坐著看電視,寫作、打字、閱讀,坐公共汽車、私家車,站著給人打電話等。
久坐行為,從身傷到心!
也許你久坐一天、一月,沒什么感覺,但久坐多年后,危害就會顯現(xiàn)。
① 駝背,因為長時間維持辦公室坐姿;
② 雙眼紅腫,因為長時間盯著電腦屏幕;
③ 腿部靜脈曲張,臃腫,因久坐導(dǎo)致小腿血液流通不順暢;
④ 皮膚變蠟黃,是因為長期呆在室內(nèi),受人造光照射。
20年后久坐族的樣子
確實,久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險更高。貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時報刊文談到,長期久坐不動,腸道蠕動減弱、減慢,糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜,再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢,會導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降,這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險。
有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,坐的時間越長,越容易過早死亡。實際上,有久坐不動生活習(xí)慣的人早亡風(fēng)險明顯高22-49%。不過,盡管許多證據(jù)支持這一發(fā)現(xiàn),但沒有研究發(fā)現(xiàn)坐的時間與總死亡率存在聯(lián)系。
研究分析了4257名青少年的數(shù)據(jù),隨訪了6年發(fā)現(xiàn),在12歲、14歲和16歲時,每天每增加1個小時的久坐時間,到18歲時抑郁評分分別增加11.1%、8%或10.5%;而在12歲、14歲和16歲時,每天每增加1個小時的輕度體力活動,則18歲時的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。
1. 5-17歲的兒童與青少年:每天至少60分鐘運動
強度:大部分應(yīng)該是由中等強度或較大強度有氧運動組成,其中包含每周至少3天的較大強度運動;
時間:作為每天至少60分鐘運動的一部分;
方式:跑步、游泳、騎車或足球、籃球、游戲等。
強度:中等強度和較大強度相結(jié)合,或每天步行5400~7900步;
時間:每周至少150分鐘的中等強度運動,或每周至少75分鐘的較大強度,或中等和較大強度相結(jié)合的運動;
方式:跑步、力量訓(xùn)練等。
3. 65歲以上:每周至少150分鐘運動,注意改善平衡和協(xié)調(diào)能力
強度:中等強度或更高強度功能性平衡和力量訓(xùn)練;
時間:中等強度體力活動,每天累計30~60分鐘,每周共150~300分鐘;或每天至少20~30分鐘,每周共75~100分鐘的較大強度運動;
另外,如果老年人由慢性病或其他原因而不能達(dá)到推薦的體力活動水平,可以根據(jù)自身的能力和狀況適當(dāng)減少運動時間。
那該怎么辦呢?
這樣做緩解久坐的危害
1、雙手合掌互推。坐直,雙手合掌互推,保持這一動作5秒后放松,至少做4次。此動作可以鍛煉胸大肌,也可以瘦手臂。
2、抬腿。抬起一條腿,直至腿部發(fā)酸,再換另一條腿??梢藻憻捚綍r很少運動到的大腿股四頭肌。
3、貼墻站。后腳跟離墻一拳遠(yuǎn),肩胛骨往后夾,收下巴,腹肌用力向后縮,盡量使腰部與墻沒有空隙。能伸展前胸,放松緊繃的肩膀。還可以增加難度,即大腿往下坐,緩慢上下摩擦墻壁,這樣可以鍛煉大腿股四頭肌。
4、趴在床上。睡前和起床后,可以在床上趴一會,這一動作有助于被動伸展全天緊縮的前側(cè)軀干。
5、半蹲。雙腳距離與肩同寬,收緊小腹,大腿往下坐,可以有效地鍛煉大腿肌肉。
新的一年,趕快動起來吧!