（一）自覺性。要求受訓(xùn)人員正確認(rèn)識訓(xùn)練的目的意義，強(qiáng)化體能訓(xùn)練意識，自覺刻苦地進(jìn)行體能訓(xùn)練，把完成體能訓(xùn)練任務(wù)變?yōu)樽杂X行動(dòng)。尤其是30歲以上的人員，隨著年齡的增長，身體就會(huì)逐漸發(fā)生較大的變化。所以更要注意自覺進(jìn)行鍛煉。

（二）針對性。在體能訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置上，要針對擔(dān)負(fù)的值勤任務(wù)，并符合參訓(xùn)人員的年齡、性別、專業(yè)、崗位的要求。在組織訓(xùn)練上，根據(jù)部隊(duì)的專業(yè)特點(diǎn)、駐地環(huán)境、場地器材和地區(qū)季節(jié)氣候條件的實(shí)際情況進(jìn)行。只有因人、因時(shí)、因地制宜地進(jìn)行訓(xùn)練，才能使體能訓(xùn)練更具有針對性和有效性。

（三）全面發(fā)展。選擇各種訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)用各種教學(xué)訓(xùn)練方法和手段，使身體各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能，各種身體素質(zhì)和基本能力得到全面系統(tǒng)的發(fā)展，是體能訓(xùn)練的一個(gè)重要原則。在制訂訓(xùn)練計(jì)劃和組織實(shí)施時(shí)，要特別注意合理穿插、搭配各類練習(xí)項(xiàng)目，選擇多種項(xiàng)目內(nèi)容，采用各種手段和方法，以保證身體得到全面發(fā)展。

（四）超負(fù)荷。沒有負(fù)荷就沒有訓(xùn)練。訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量一定要夠，超負(fù)荷訓(xùn)練才能換來超量恢復(fù)。尤其要注意提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，使體內(nèi)生理負(fù)荷產(chǎn)生積累，對機(jī)體形成有效的刺激，產(chǎn)生訓(xùn)練的生物學(xué)適應(yīng)性變化。例如，進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要突出大負(fù)荷強(qiáng)度，短收縮時(shí)間，提高肌肉的爆發(fā)力；進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，則要采用中等負(fù)荷強(qiáng)度，突出負(fù)荷量（持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間）的積累。

（五）循序漸進(jìn)。體能訓(xùn)練要注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的調(diào)節(jié)，防止過度訓(xùn)練。一方面，訓(xùn)練內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排順序上，應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)者實(shí)際的體能發(fā)展水平，遵循由易到難，由簡到繁，由小到大逐步提高的原則。如新兵的入伍訓(xùn)練，就應(yīng)采用簡單易學(xué)，中小負(fù)荷強(qiáng)度，全身性的素質(zhì)訓(xùn)練為主。

另一方面，在制定和實(shí)施每日、周、月的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)注意合理搭配高強(qiáng)度訓(xùn)練與調(diào)整訓(xùn)練，素質(zhì)訓(xùn)練與技巧和柔韌性訓(xùn)練，消除訓(xùn)練負(fù)荷安排的隨意性，防止過度集中或過長時(shí)間，避免造成人體的過度疲勞。如在1～2次大強(qiáng)度訓(xùn)練課之間，應(yīng)穿插1次調(diào)整訓(xùn)練課；在兩周以上負(fù)荷量訓(xùn)練課后，應(yīng)進(jìn)行一周的放松調(diào)整訓(xùn)練，引導(dǎo)機(jī)體產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)行下一次強(qiáng)度訓(xùn)練。人體的體能素質(zhì)就是在這種不斷重復(fù)出現(xiàn)的“超量恢復(fù)”中得到增強(qiáng)。

二、如何做好體能訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)

訓(xùn)練前，必須組織受訓(xùn)者做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。熱身內(nèi)容要根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的特點(diǎn)、涉及的身體主要部位等確定，時(shí)間不超過20分鐘。冬季適當(dāng)增加熱身活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。

（一）全身活動(dòng)。全身性準(zhǔn)備活動(dòng)是準(zhǔn)備活動(dòng)中最基本、最重要的部分，以動(dòng)力性全身活動(dòng)為主。本手冊規(guī)定了準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容為全身活動(dòng)，參見下一節(jié)“準(zhǔn)備活動(dòng)”。每次訓(xùn)練課必須先進(jìn)行全身性活動(dòng)，若環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)延長一點(diǎn)時(shí)間。

（二）局部活動(dòng)。以身體或肢體局部活動(dòng)為主，以靜力性和動(dòng)力性轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)為主要特征，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。主要內(nèi)容包括轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)或身體，如：轉(zhuǎn)腰、膝、肩和轉(zhuǎn)體等；動(dòng)力性牽拉，如：壓腿、踢腿、壓肩、側(cè)擺腿、伸展運(yùn)動(dòng)等；靜力性牽引，如：持續(xù)后扳（背）腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等。

局部性準(zhǔn)備活動(dòng)是在全身性準(zhǔn)備活動(dòng)之后，有針對性地進(jìn)行。運(yùn)用順序：“先小后大”（先活動(dòng)小關(guān)節(jié)，再大關(guān)節(jié)）、“先轉(zhuǎn)后拉”（先轉(zhuǎn)動(dòng)，后牽拉）、“先動(dòng)后靜”（先動(dòng)力性，再靜力性）、“先慢后快”。強(qiáng)度不宜這大，動(dòng)作不宜過快和過猛，時(shí)間一般控制在5分鐘左右。

局部活動(dòng)結(jié)束后，適當(dāng)休息2～3分鐘，待身體基本恢復(fù)至安靜狀態(tài)即可進(jìn)行訓(xùn)練。

（三）體能前訓(xùn)練操

1、縱跳

兩手手掌相內(nèi),分開與肩同寬，肘部、手指盡量伸直。口令1時(shí)輕輕跳起，雙臂與地面平行；當(dāng)口令3時(shí)雙臂用力向上擺動(dòng)跳起。

注：按圖3所示，用力跳

2、展體

如圖1、3所示，盡量把頭下蹲到檔部下

3、俯臥蹲起

注：按圖2所示，身體站直、手指并攏

4、俯臥收腹

按圖1、3所示，盡量把腳伸直

5、俯背水平下蹲

按圖1所示，手向前方伸直，手掌向下，兩腿叉開與肩同寬，腰部伸直，臀部盡量向下沉（成馬步狀）。

6、俯臥撐

    如圖（1）兩臂彎曲腰部伸直，胸距地面約5厘米地面

7、體側(cè)

8、水平轉(zhuǎn)體

肘部、手指盡量伸直 ；轉(zhuǎn)體時(shí)眼晴隨轉(zhuǎn)體方向運(yùn)動(dòng)

9、抱頭蹲跳

 兩手疊放在頭上，手肘盡量往兩邊張開,身體上部保持正直姿勢,下蹲時(shí)，腰部盡量下蹲,在往上跳時(shí)喊口令           

10、俯背轉(zhuǎn)體

     身體盡量關(guān)屈，得用反彈力轉(zhuǎn)體

11、立臥撐

12、長跑 

跑步速度勻速及變速：行進(jìn)中脈搏跳動(dòng)不少于為200次／分鐘。

三、體能訓(xùn)練的方法

（一）上肢練習(xí)

上肢練習(xí)項(xiàng)目重在發(fā)展人體的肩及上肢帶肌群的力量、關(guān)節(jié)的柔韌性以及各環(huán)節(jié)活動(dòng)的協(xié)調(diào)性，從而提高受訓(xùn)人員攀爬、提攜和搬運(yùn)等基礎(chǔ)能力。

1、俯臥撐

（1）作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。包括揉腕動(dòng)作練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)；屈伸臂動(dòng)作，活動(dòng)肘關(guān)節(jié)；直臂環(huán)繞動(dòng)作，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。

（4）訓(xùn)練方法。（1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習(xí)；（2）靠墻（樹桿）手倒立控時(shí)間練習(xí)；（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習(xí)；（4）在雙杠上支撐移行，或進(jìn)行臂屈伸練習(xí)；（5）把腳掂高的俯臥撐練習(xí)；（6）俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)；（7）肩背上負(fù)重物的俯臥撐練習(xí)；（8）有人幫扶下的推倒立練習(xí)。

（5）組訓(xùn)方法。（1）時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)（如：要求在30秒鐘內(nèi)完成30次俯臥撐）；（2）數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求數(shù)量（如：一組要求完成30次俯臥撐）；（3）增減難度法：有意識地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢以適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要;（4）間歇訓(xùn)練法：練習(xí)之間的間歇由每組的練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間構(gòu)成。因此，對每組練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間的把握監(jiān)控，可采用運(yùn)動(dòng)與組間休息交替的組訓(xùn)方法，即每組運(yùn)動(dòng)30秒左右，組間休息時(shí)間應(yīng)控制在1分鐘左右，如果采用每組練習(xí)2分鐘左右時(shí)，組間休息應(yīng)控制在3-4分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練時(shí)要連續(xù)進(jìn)行4-5組。

（6）注意事項(xiàng)。（1）屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分，預(yù)防關(guān)節(jié)受傷；（4）嚴(yán)格按照組訓(xùn)方法的要求執(zhí)行。

2、引體向上

（1）作用。引體向上訓(xùn)練主要是發(fā)展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1．慢跑10分鐘。2．手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。（1）振臂練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（2）屈伸臂練習(xí)，活動(dòng)肘關(guān)節(jié)，4×8拍；（3）直臂環(huán)繞練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（4）揉腕練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，4×8拍。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1．動(dòng)作過程：預(yù)備姿勢→跳起懸垂→引體向上（下頜過杠）→跳下。2．技術(shù)要領(lǐng)：出列后跑步至單杠下適當(dāng)位置，兩腿并攏，腳跟離地，兩臂伸直放于身體后側(cè)，兩手相距50cm，成八字掌，掌心相對，虎口朝下，兩眼目視單杠橫杠中端，報(bào)告：準(zhǔn)備完畢。聽到上杠口令后，身體利用兩腳的蹬力向上躍起，兩手迅速抓杠，兩手與肩同寬，正握單杠，身體保持垂直姿勢，肩部放松。懸垂3秒，然后迅速發(fā)力引體屈臂，胸與杠齊平或引體至下頜過杠時(shí)，還原，反復(fù)做。

（4）保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠下，當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠力不足時(shí)，可扶腿向上助力。

（5）組訓(xùn)方法。1．時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定引體向上次數(shù)，如要求在30秒鐘內(nèi)完成15次引體向上。2．?dāng)?shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間，如一組練習(xí)要求受訓(xùn)者完成15次引體向上。3．增加難度法：有意識地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢發(fā)適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要，在練習(xí)者負(fù)重物（如空氣呼器）的進(jìn)行引體向上。4．退讓訓(xùn)練法：將引體向上的連續(xù)動(dòng)作過程分成幾個(gè)階段來完成，并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。如引體向上在曲臂時(shí)持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5．間歇訓(xùn)練法：對練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控，每組引體向上30秒左右，組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右，采用每組引體向上1分鐘左右時(shí)，組間休息控制在2-3分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行4-5組。

（6）注意事項(xiàng)。1．注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：拉杠時(shí)，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí)，含胸微屈髖，快速拉。2．下頜要過杠后才能還原為懸垂姿勢。3．以組訓(xùn)方法為基本依據(jù)，保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。

3、卷身上  

（1）作用。通過訓(xùn)練，有效地增強(qiáng)上肢肌肉的懸垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上舉力量，對翻越障礙物有著直接幫助。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1．2-3分鐘慢跑，進(jìn)行熱身。2．完整的徒手操一套（從四肢到軀干）。3．主要用力部位肌肉的揉捏法（肱三頭肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿前部肌群等的揉捏）。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。內(nèi)容：正握懸垂-卷身上成正撐-落下成懸垂。具體動(dòng)作要領(lǐng)：正握直臂懸垂，兩手用力屈臂拉杠，同時(shí)含胸、收腹舉腿，上體后倒（腹緊貼身體，眼看腳），繼續(xù)用力拉杠，腿向后上方伸出過杠，使腹部貼于杠上，翻轉(zhuǎn)手腕，抬頭挺胸，伸直兩臂成正撐。落下時(shí)，含胸收腹，重心前移，兩臂用力 ，緩沖下落成直臂懸垂。依次反復(fù)做。

（4）訓(xùn)練方法。1．單杠安裝要穩(wěn)固，單杠的橫杠與地面的距離不得少于2、4米（以懸垂時(shí)腳不觸地為準(zhǔn)）。2．訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)從正握靜止懸垂姿勢開始。完成卷身上后還原成懸垂時(shí)，要從后面落下，不能前翻下。落下成懸垂時(shí)兩臂完全垂伸直后再做下一次。

（5）保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠下一側(cè)，當(dāng)操練者卷身上力量不足時(shí)，手托臀部和推肩向上助力完成。落下時(shí)，扶臀、腿，幫助穩(wěn)重心。

（6）注意事項(xiàng)。1．拉杠時(shí)，抬頭后倒不要過早，以免造成收腹舉腿困難。2．上體后倒時(shí)，兩臂的用力不能放松。以免身體下沉而難以完成。

4、雙杠杠端臂屈伸

（1）作用。雙杠杠端臂屈伸訓(xùn)練主要是發(fā)展上肢伸肌群和腰腹肌力量。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1．慢跑10分鐘。2．手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。（1）振臂練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（2）屈伸臂練習(xí)，活動(dòng)肘關(guān)節(jié)，4×8拍；（3）直臂環(huán)繞練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（4）揉腕練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，4×8拍。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。出列后跑步至雙杠杠端適當(dāng)位置，面朝雙杠，兩腿并攏，腳跟離地，兩臂伸直放于身體后側(cè)，兩手相距50cm，成八字掌，掌心相對，虎口朝下，兩眼目視雙杠杠端，報(bào)告：準(zhǔn)備完畢。聽到上杠口令后，兩手從雙杠內(nèi)側(cè)握杠端靠兩腳的蹬力跳起，成直臂支撐，屈臂時(shí)兩肘向后，肩低于肘，伸臂時(shí)兩肘內(nèi)合，用力撐杠成支撐。

（4）保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠右側(cè)，當(dāng)練習(xí)者屈臂支撐力不足時(shí)，可扶腿向上助力。

（5）組訓(xùn)方法。1．時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定臂屈伸次數(shù)，如要求在30秒鐘內(nèi)完成20次臂屈伸。2．?dāng)?shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間，如一組練習(xí)要求受訓(xùn)者完成20次臂屈伸。3．增加難度法：有意識地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢發(fā)適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要，在練習(xí)者負(fù)重物（如空氣呼吸器）進(jìn)行臂屈伸。4．退讓訓(xùn)練法：將臂屈伸的連續(xù)動(dòng)作過程分成幾個(gè)階段來完成，并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。如在曲臂時(shí)持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5．間歇訓(xùn)練法：對練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控，每組臂屈伸30秒左右，組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右，采用每組臂屈伸1分鐘左右時(shí)，組間休息控制在2-3分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行4-5組。

（6）注意事項(xiàng)。1、動(dòng)作要迅速，身體不要晃動(dòng)，兩腿并攏，不要彎屈，兩腳尖下壓。2、直臂支撐時(shí)肘部不能彎曲，屈臂時(shí)肩部要低于肘部。3．以組訓(xùn)方法為基本依據(jù)，保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。

（二）下肢練習(xí)

1、摸高

（1）作用。提高軍人的跳躍能力，發(fā)展腰腹力量，進(jìn)一步發(fā)展軍人的速度、彈跳力和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能，提高體能素質(zhì)。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。首先慢跑10分鐘，然后進(jìn)行專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)：①并腿跳，4×8組；②團(tuán)身跳，4×8組；③蛙跳，4×8組；④10米高抬腿跑，4×8組；⑤單腳跳，4×8組。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。右（左）手掌蘸上石灰粉，側(cè)立站于墻邊的直線下，利用靜力性爆發(fā)力突然向上起跳，同時(shí)舉右（左）手盡量向上摸墻上的直線，將手指上的石灰粉拍在摸到的線段處，愈高愈好。

（4）訓(xùn)練方法。1．提高腿部力量練習(xí)：負(fù)重弓步跳；負(fù)重提踵；左右轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈；負(fù)重半蹲或全蹲起等。2．提高彈跳力練習(xí)：各種各樣的跳躍如并腿跳、前后分腿跳、團(tuán)身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠(yuǎn)；速助跑起跳。3．摸高練習(xí)：手（或頭）觸高物；下蹲快速跳起頂高等。4．發(fā)展柔韌性的練習(xí)經(jīng)常采用的手段有：正、側(cè)壓腿；劈腿；轉(zhuǎn)髖；側(cè)對肋木體側(cè)屈；兩人背對手拉手轉(zhuǎn)體（一人向左，一個(gè)向右轉(zhuǎn)）等。

（5）組訓(xùn)方法。1．重復(fù)訓(xùn)練法：要求在30秒鐘內(nèi)完成30次摸高跳。2．強(qiáng)度訓(xùn)練法：在一組訓(xùn)練中只要求完成摸高的次數(shù)而不限制完成時(shí)間，如一組要求完成50次摸高跳。3．增加難度法：增難度，在練習(xí)者肩背上負(fù)重物的摸高。

（6）注意事項(xiàng)。1．訓(xùn)練前充分做好腿部肌肉和韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)。2．按要求準(zhǔn)備好畫好墻上的直線及相關(guān)器材的準(zhǔn)備。3．訓(xùn)練中注意安全。

2、單腿深蹲起立

（1）作用。通過訓(xùn)練，提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1．集體慢跑2分鐘。2．徒手體操。（1）交替振臂運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（2）擴(kuò)胸和伸展運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（5）腹背運(yùn)動(dòng)，4×8拍。3．專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍；（2）慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍；

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。重心移向右腿，左腿向前抬起，上體稍前傾，右腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，然后用力伸直右腿，成單腿站立姿勢，反復(fù)做。

（4）保護(hù)與幫助。保護(hù)者位于練習(xí)者一側(cè)，扶其練習(xí)者上臂，幫助穩(wěn)重心；當(dāng)練習(xí)者站立不起來時(shí)，向上提拉助力 ，幫助完成動(dòng)作。

（5）組訓(xùn)方法。1．在統(tǒng)一指揮下集體同步操練，采用間歇訓(xùn)練法，左右腿各進(jìn)行6組，具體安排如下：第一組：雙腿深蹲起立5次10秒完成，組間休息30秒左右；第二組：雙腿1分鐘深蹲起立，常速不限數(shù)，組間休息3分鐘；第三組：在幫助下的單腿深蹲起立（左右腿各5次），分別在10秒鐘內(nèi)完成，組間休息30秒鐘；第四、五組：在幫助下單腿深蹲起立30秒鐘，不限數(shù)，組間休息2分鐘；第六組：1分鐘雙腿深蹲起立，可在幫助下完成全過程。2．要求在18分鐘內(nèi)完成本科目的全部內(nèi)容，以達(dá)到大強(qiáng)度的目的。3．訓(xùn)練結(jié)束的放松整理活動(dòng)。（1）體前屈甩腰練習(xí)；（2）放松操（隨意全身松弛）；（3）二人一組相互按摩大腿和上臂。

（6）注意事項(xiàng)。1．練習(xí)時(shí)身體站要穩(wěn)，支撐腿用力；平衡腿前伸，腳始終不能觸及地面或身體其他部位。2．起立時(shí)身體應(yīng)保持平衡，直至支撐腿充分伸直、呈單腿站立姿勢。3．充分做好頸、腰、腿部的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后，做好頸、腰、腿部肌肉和韌帶的放松及整理活動(dòng)。

（三）腰腹肌力練習(xí)

腰腹肌力練習(xí)項(xiàng)目重在發(fā)展受訓(xùn)者的腰腹肌群力量，提高受訓(xùn)者上肢軀干的力量，同時(shí)在訓(xùn)練中培養(yǎng)受訓(xùn)者勇敢頑強(qiáng)、吃苦耐勞的精神。

1、仰臥起坐

（1）作用。提高受訓(xùn)者的腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力，在訓(xùn)練中培養(yǎng)嚴(yán)格訓(xùn)練、一切聽從指揮，刻苦認(rèn)真、不怕艱苦、按要求完成訓(xùn)練任務(wù)的優(yōu)良作風(fēng)。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1．一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：伸展運(yùn)動(dòng)、臂繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體側(cè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腰部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)各48拍，跳躍運(yùn)動(dòng)28拍。2．專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（肘部貼于膝關(guān)節(jié)），然后上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。

（4）訓(xùn)練方法。1．利用固定物或在同伴的協(xié)助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。2．負(fù)重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強(qiáng)，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習(xí)的負(fù)荷。3．在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習(xí)者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。4．仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進(jìn)行仰臥起坐，以提高練習(xí)難度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。5．曲膝仰臥起坐，即練習(xí)者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進(jìn)行練習(xí)。此種方法屬于減負(fù)荷法，適用于腹肌力量很差的受訓(xùn)者的初期訓(xùn)練。

（5）組訓(xùn)方法。1．提前摸底測驗(yàn)，登記。2．根據(jù)水平分組，同水平人員按3人一組分開，即訓(xùn)練時(shí)一個(gè)操練，一個(gè)協(xié)助壓腳，一人保護(hù)幫助，3人輪換。3．練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控。（1）水平高的練習(xí)者可適當(dāng)負(fù)重練習(xí)；（2）水平中等的練習(xí)者可在幫助下進(jìn)行；（3）由于3人輪換訓(xùn)練，所以又沒組間休息時(shí)間。但不管哪個(gè)組都必須連續(xù)完成4-5組，每組練習(xí)時(shí)不得少于30秒。4．組訓(xùn)方式。（1）時(shí)控法：要求練習(xí)者在1分鐘內(nèi)完成45次仰臥起坐。（2）數(shù)控法：要求練習(xí)者在一組訓(xùn)練中只完成100次仰臥起坐練習(xí)；5．放松整理活動(dòng)。（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹；（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放松操。

（6）注意事項(xiàng)。1．訓(xùn)練前按要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)。2．起坐時(shí)，用力充分到位，還原成仰臥，腹肌充分放松。3．訓(xùn)練結(jié)束后，要在統(tǒng)一指揮下進(jìn)行放松整理活動(dòng)。

2、俯臥伸屈腿、俯臥起立

（1）作用。發(fā)展受訓(xùn)者的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能，進(jìn)一步培養(yǎng)受訓(xùn)者勇敢、頑強(qiáng)、不怕困難的意志品質(zhì)。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1．一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：① 腹背運(yùn)動(dòng)，4×8拍；② 擴(kuò)胸和伸展運(yùn)動(dòng)，4×8拍；③ 高抬腿跑，4×40米；④ 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；⑤ 跳躍運(yùn)動(dòng)，2×8拍。2．專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍；（2）慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1．俯臥伸屈腿。練習(xí)者在平地上成俯臥撐姿勢后，雙手撐地姿勢不變，同時(shí)迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反復(fù)練習(xí)。2．俯臥起立。練習(xí)者俯臥于平地上，雙手及雙腳尖撐地，呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身體應(yīng)處于完全直立姿勢，再進(jìn)行下一次練習(xí)。反復(fù)做。

（4）訓(xùn)練方法。1．學(xué)習(xí)和掌握收伸腿的技術(shù)。（1）原地跳收腿練習(xí)：向上跳躍，同時(shí)盡量向上收腿；（2）彈跳練習(xí)：跳起以腳尖觸地，同時(shí)向上跳起，并收腿；（3）跳肋木輔助練習(xí)：手扶肋木，兩腳跳起踏上肋木，再跳下。2．加強(qiáng)腰腹肌力量練習(xí)。（1）負(fù)重仰臥起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物，再練習(xí)仰起坐；（2）負(fù)重仰臥舉腿：仰臥，在腳踝處負(fù)重物后向上舉腿，反復(fù)做；（3）跪撐舉腿：單腿跪于地上，向后上方上舉另一腿，腳尖繃直。

（5）組訓(xùn)方法。采用間歇訓(xùn)練法，要求按規(guī)定連續(xù)進(jìn)行7組，在指揮下集體同時(shí)操練。1．第一組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在20秒內(nèi)完成，完成后休息30秒鐘。2．第二組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）10次，要求在15秒內(nèi)完成，組間休息30秒鐘。3．第三組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）20次，不限時(shí)，組間休息2分鐘。4．第四組：快速推起擊掌俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在20秒內(nèi)完成，組間休息30秒左右。5．第五組：重復(fù)第二組。6．第六組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）1分鐘，不限數(shù)量，可在同伴幫助下堅(jiān)持一分鐘的動(dòng)作，組間休息3分鐘。

（6）注意事項(xiàng)。1．訓(xùn)練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)。2．訓(xùn)練后注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放松。

（四）跑步

跑步是部隊(duì)基層體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)項(xiàng)目之一，它對于提高受訓(xùn)者走、跑、跳、投等基本活動(dòng)能力有著重要作用。經(jīng)常開展跑步訓(xùn)練，能夠全面發(fā)展受訓(xùn)者的力量、速度、耐力等體能素質(zhì)。

1、100米跑

（1）作用。提高受訓(xùn)者的速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力，增強(qiáng)肢體力量等綜合素質(zhì)。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1．一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）交替振臂運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（2）擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（5）腹背運(yùn)動(dòng)，4×8拍。2．專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）小步跑30×3次；（2）高抬腿跑50×2次；（3）后蹬跑40×2次；（4）加速跑60×3次。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1．動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)（1）起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立工起跑。起跑過程包括"各就位"、"預(yù)備"、鳴槍（發(fā)令槍、鳴哨揮小旗或喊跑的口令）三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí)，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出"各就位"的口令后，做2-3次深呼吸，兩手撐地，重心適當(dāng)前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預(yù)備口令。聽到預(yù)備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。當(dāng)聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，腳掌不應(yīng)離地過高，以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調(diào)配合，加快擺動(dòng)腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調(diào)配合，才能取得良好效果。（3）終點(diǎn)跑。終點(diǎn)跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn)，在離終點(diǎn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動(dòng)速度和力量，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，以上體軀干做向前撞壓終點(diǎn)線。

（4）訓(xùn)練方法。提高100米跑成績，首先要講科學(xué)訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，針對訓(xùn)練對象實(shí)際水平和接受能力來制定訓(xùn)練計(jì)劃，才能收到事半功倍的效果。1．簡單技術(shù)訓(xùn)練。100米訓(xùn)練要掌握循序漸進(jìn)、由簡到繁的訓(xùn)練原則，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練，掌握快速放松擺臂練習(xí)（大小臂小于90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關(guān)節(jié)為軸）。2．速度練習(xí)。可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進(jìn)行上、下坡跑（上坡跑可選30-35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過反復(fù)跑、變速跑、行進(jìn)間跑等手段來提高速度。3．力量、彈跳練習(xí)。身體素質(zhì)直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強(qiáng)力量和各關(guān)節(jié)彈跳能力。力量練習(xí)方法有：可采用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續(xù)跳10-15次×3組，如沒有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎上另一人的肩上，做深蹲練習(xí)，每人蹲10次，交換進(jìn)行，增強(qiáng)腿部力量。還可以通過負(fù)重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來決定。為了注意安全，練習(xí)時(shí)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，做好保護(hù)，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習(xí)時(shí)最好選擇松軟的沙土地進(jìn)行，減少震動(dòng)防止關(guān)節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。提高100米成績的訓(xùn)練方法手段有很多，但一定要結(jié)合練習(xí)者的實(shí)際情況來安排運(yùn)動(dòng)量，講科學(xué)，講方法，有針對性施教才能收到實(shí)效，否則物極必反。4．專門技術(shù)練習(xí)。100米跑的專門練習(xí)，是提高體能的重要手段。在訓(xùn)練中有目的的采用，可以有效地發(fā)展身體素質(zhì)，提高短跑的能力，掌握正確的技術(shù)和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。常采用的練習(xí)有：（1）原地?cái)[臂練習(xí)。主要用來體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù)，對協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作，提高跑速起到積極的作用。練習(xí)方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90°前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動(dòng)方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。（2）小步跑。主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳"扒地"動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方"扒地"。練習(xí)方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米，要求動(dòng)作由慢逐漸加快。③行進(jìn)間小步跑20～30米。④小步跑過渡到途中跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用來增強(qiáng)抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊，而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習(xí)方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作做充分，向前移動(dòng)不要太快，避免臀部后坐，上體后仰；③高抬跑過渡到途中跑60～80米。要求過渡要自然。

（5）注意事項(xiàng)。1．訓(xùn)練前做好全身性的準(zhǔn)備活動(dòng)。2．訓(xùn)練效果差者，可開展有針對性的專門性練習(xí)。3．訓(xùn)練結(jié)束后要開展放松或整理活動(dòng)的練習(xí)。

2、5000米和3000米

（1）作用。5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目，經(jīng)常參與練習(xí)，可以鍛煉和提高受訓(xùn)者耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)忍不拔的優(yōu)良品質(zhì)。

（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。首先通過慢跑200~400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進(jìn)行長跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)：①做40-60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；②擺臂練習(xí)，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)；③深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；④體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1．總體要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。2．起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。3．途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然，。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或?qū)︴钻P(guān)節(jié)和腳背出現(xiàn)損傷。4．終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平，個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。5．呼吸方法。在5000米和3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大， 對氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用"二步一呼，二步一吸"或"一步一呼，一步一吸"的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，在跑步過程中掌握正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱"極點(diǎn)"。這是中長跑的過程中正常現(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，"極點(diǎn)"出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，"極點(diǎn)"出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的，其"極點(diǎn)"出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免"極點(diǎn)"過早過強(qiáng)出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備活動(dòng)，二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)"極點(diǎn)"出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

（4）注意事項(xiàng)。1．注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。2．加強(qiáng)弱腿弱臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。3．多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。4．多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。5．患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。6．5000米和3000米跑一段時(shí)間后，會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的"極點(diǎn)"現(xiàn)象。這時(shí)一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，"極點(diǎn)"現(xiàn)象就會(huì)緩和，"第二次呼吸"也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時(shí)間后，這種現(xiàn)象就會(huì)減輕，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)。7．訓(xùn)練時(shí)不宜過量喝水；訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。8．不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長跑。

（五）柔韌性

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小。柔韌性是軍人體能的重要素質(zhì)之一，柔韌素質(zhì)的好壞，直接影響體能訓(xùn)練的效果和體能水平的提高。而柔韌素質(zhì)提高，不僅取決于關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊、韌帶的彈性和肌肉的伸展性等方面的改變，而且也取決于對抗肌之間的協(xié)調(diào)，以及神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松的調(diào)節(jié)。因此，柔韌性練習(xí)是軍人體能訓(xùn)練的重要一環(huán)。

（六）恢復(fù)訓(xùn)練

體能訓(xùn)練結(jié)束后，必須進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。通常視訓(xùn)練的強(qiáng)度，安排進(jìn)行慢跑、體操及各肌肉群的伸展練習(xí)，消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，有效的預(yù)防訓(xùn)練中的關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。恢復(fù)訓(xùn)練的時(shí)間為5～7分鐘，直到受訓(xùn)者不再大量出汗為止。

（七）訓(xùn)練講評

在訓(xùn)練結(jié)束后，采用集體講評的方法，主要針對訓(xùn)練的成效，受訓(xùn)者參與訓(xùn)練的積極性進(jìn)行綜合講評。表揚(yáng)訓(xùn)練成績突出，進(jìn)步較快的個(gè)人；指出訓(xùn)練中存在的問題和不足，明確下一步訓(xùn)練努力的方向。

四、常見體能訓(xùn)練傷病和處置

（1）肩袖軟組織拉傷。（俗稱大臂拉傷）多見于進(jìn)行

攀爬或單杠練習(xí)時(shí)，由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，動(dòng)作過猛、過快或動(dòng)作不協(xié)調(diào)所致。

（2）肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟組織損傷。（位于大臂與小臂的結(jié)合部位）多見了前臂抗阻訓(xùn)練，如搬沙袋時(shí)上肩用力過猛。

處置方法：冷敷15～20分鐘，48小時(shí)后可進(jìn)行熱敷，切忌進(jìn)行牽拉、扭轉(zhuǎn)、按摩等手法，受傷10天內(nèi)不要重復(fù)致傷動(dòng)作，減少受傷部位的活動(dòng)，防止傷情加重。

（3）急性腰肌扭傷。急性腰扭傷是因腰部肌肉、筋膜、韌帶、椎間小關(guān)節(jié)等受過度牽拉而發(fā)生操作。引起急性腰扭傷的原因是多種多樣的。如搬運(yùn)重物時(shí)腰部動(dòng)作不正確或訓(xùn)練中體位變換動(dòng)作不協(xié)調(diào)，腰部的肌肉、韌帶、筋膜等受到扯、扭轉(zhuǎn)或肌肉驟然收縮，導(dǎo)致突然受傷。

處置方法：平臥休息，冰袋冷敷痛疼部位，24小時(shí)后毛巾熱敷痛疼部位。扭傷輕者，可進(jìn)行腰部放松按摩，使反射性緊張收縮的肌肉松弛下來。臥床休息時(shí)必須睡硬板床，但要在腰部墊些軟物件，如枕頭、毯子等，使腰部感覺舒適。腰痛緩解后要作腰背肌肉練習(xí)，以防變成慢性腰痛或腰部勞損。

（4）疲勞性骨膜炎。（俗稱“新兵腿”）這是新兵入伍體能訓(xùn)練中發(fā)病率最高的一種損傷。在訓(xùn)練中，多因訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度安排過于集中下肢、跑跳落地緩沖不夠，如在一段時(shí)間內(nèi)過多采用跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或“蛙跳”等練習(xí)，加上跑跳的動(dòng)作不正確，落地時(shí)不會(huì)緩沖，使屈肌過度疲勞；或場地過硬，使小腿受到較大的反作用力，會(huì)使脛骨、腓骨或跖骨發(fā)生疲勞性骨膜炎。發(fā)生骨膜談后局部疼痛，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后加劇。重者行走或不動(dòng)時(shí)均痛，腫脹、壓痛、后蹬或支撐痛，局部灼熱。

處置方法：輕傷用彈性繃帶包扎局部，訓(xùn)練中調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，減少下肢強(qiáng)度負(fù)荷，可繼續(xù)訓(xùn)練，最好換上肢訓(xùn)練，經(jīng)2～3周后癥狀可自行消除；重者除減少局部負(fù)荷（如跳躍、支撐等）外，還要外敷新傷藥或用溫水浸浴，配合按摩。等證券緩解后，逐步增加局部負(fù)荷，但仍應(yīng)避免作單一的長時(shí)間的跳躍或支撐動(dòng)作。

（5）運(yùn)動(dòng)性血尿。單純由于劇烈運(yùn)動(dòng)引起肉眼或顯微鏡下可見到尿中有血或血細(xì)胞稱為運(yùn)動(dòng)性血尿。男性發(fā)病率較高，尤其在超強(qiáng)度、長時(shí)間的跑、跳訓(xùn)練后較多見。主要征象：訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)小便顏色呈紅（濃）茶色，其明顯程度與訓(xùn)練量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小有關(guān)，出現(xiàn)血后若停止訓(xùn)練或降低訓(xùn)練負(fù)荷量，癥狀迅速消失，一般不超過3天。

處置方法：仔細(xì)詢問、檢查，排除病理性血尿。輕度血尿可不停訓(xùn)練，僅適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量，注意觀察即可。